Los diferentes tipos de proteína vegetal en polvo.

Hola filles,
¡Hoy vamos a hablar de proteínas ! En concreto, proteína vegetal en polvo . Tanto si los consumes como si no, siempre es interesante saber cómo diferenciarlos y cómo consumirlos. Para aquellos que cumplen con su cuota diaria solo con alimentos, pueden leer mi artículo sobre los beneficios de las proteínas vegetales que aportan en particular las legumbres.

Para aquellos que tengan dudas, también pueden leer mi artículo que les ayudará a entender qué es tomar proteína en polvo .

¿Cómo elegir la proteína vegetal en polvo adecuada?

En mi opinión, proteína vegetal en polvo de buena calidad es :

  • De agricultura orgánica
  • Certificados libres de OGM y pesticidas
  • Certificado vegetariano (incluso vegano): sin productos de origen animal (huevos, leche, gelatina, etc.)
  • Contiene aminoácidos esenciales (solo en mezclas de soja o proteínas)
  • Su tasa de digestibilidad (o índice de digestibilidad).

Aparte de la proteína de soja , las proteínas vegetales nunca tienen todos los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, es importante mezclarlos con otras fuentes en las recetas, por ejemplo, o tomar mezclas de proteínas para beber en una coctelera.

En cuanto al índice de digestibilidad, es el SCCD : Score de digestibilidad química corregido el que permite determinarlo de forma sencilla. Se basa en los requerimientos de aminoácidos y la digestibilidad. Cuanto más cerca esté la puntuación de 1, mejor sintetizará la proteína en el cuerpo.

Por supuesto, esta lista de «criterios» es específica para la idea de que hago proteína vegetal en polvo y mi estilo de vida / dieta. Es muy posible que sea más o menos sensible a ciertos criterios. Creo que el único punto realmente decisivo es la certificación « vegetariano / vegano «.

Proteína de soja

Considerada la mejor fuente de proteína vegetal, es una de las únicas que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Los beneficios:

  • Entre 80 gy 90 g de proteína por 100 g
  • Índice de digestibilidad: 0,91
  • La soja es una de las únicas plantas que contiene todos los aminoácidos esenciales.
  • Rico en arginina. (aminoácido semi-esencial)
  • Bajo consumo de grasas. (alrededor del 5%)
  • Rico en fibra (aproximadamente 20 g por 100 g)

Desventaja principal:

  • Demasiado: riesgo de alteración endocrina.
  • No más de 40 g / día.

Cómo consumirlas:
Las proteínas de soja no son las más interesantes para los deportistas que buscan una rápida asimilación en torno a su formación. De hecho, la tasa de asimilación es de solo 4 g / hora. (contra 8 a 10 g / hora para el suero de leche)

Por otro lado, es ideal como snack: aporta los aminoácidos necesarios para la regeneración del organismo.

Proteínas de guisantes

La proteína de guisante, como la proteína de soja, se considera la más interesante con un índice de digestibilidad muy bueno. Sin embargo, no contiene todos los aminoácidos esenciales. Es rico en lisina, pero bajo en metionina y triptófano (2 de los 9 AA esenciales). Por tanto, será necesario combinarlo con otra fuente de proteínas para obtener una mezcla completa. (proteína de arroz, por ejemplo)

Los beneficios:

Desventaja principal:

Cómo consumirlos:
Se pueden consumir en una coctelera mezclado con otra fuente de proteína. De lo contrario, ideal para recetas.

Proteínas de cáñamo

En su forma concentrada, la proteína de semilla de cáñamo contiene todos los aminoácidos esenciales. De fácil digestión, aporta BCAA en buena cantidad lo que permite obtener una proteína de buena calidad.

Los beneficios:

  • Aproximadamente 50 g de proteína por 100 g
  • Índice de digestibilidad: 0,46
  • Rico en fibra insoluble. (disminuir la absorción de grasas, colesterol malo y algunos carbohidratos)
  • Contiene omega 3 y 6.

Desventaja principal:

  • Contiene solo un 50% de proteína.

Cómo consumirlos:
Ya sea como snack con leche vegetal o agua en una coctelera o en una receta.

Proteínas de semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son las más ricas en proteínas de todas las nueces y semillas que se consumen comúnmente.

Los beneficios:

  • Aproximadamente 55 g de proteína por 100 g
  • Rico en nutrientes: hierro, magnesio, calcio, zinc …

Desventaja principal:

  • Un tipo de proteína bastante nuevo, por lo que todavía es un poco caro.

Cómo consumirlos:
Se pueden consumir como botana con leche vegetal. De lo contrario, ideal para recetas.

Proteínas de arroz

¡La proteína de arroz es uno de los polvos de proteína vegetal más baratos! Con un 80% de proteína y una alta tasa de digestibilidad, es un excelente complemento siempre que se mezcle con otra fuente de proteína vegetal. (para tener todos los aminoácidos esenciales)

Los beneficios:

  • Aproximadamente 80 g de proteína por 100 g
  • Rico en nutrientes: hierro, magnesio, calcio, zinc …

Desventaja principal:

  • Contiene muy pocos aminoácidos esenciales

Cómo consumirlos:
Ideal en recetas. De lo contrario, como aperitivo con otra fuente de proteínas.

Mezclas de proteínas

¡Más caras que las proteínas vegetales simples, las mezclas de proteínas vegetales en polvo son, sin embargo, de excelente calidad! Rica en aminoácidos y BCAA, las mezclas son la mejor opción para asegurarse de tener todos los nutrientes y aminoácidos esenciales.

Los beneficios:

  • Entre 70 gy 80 g de proteína por 100 g.
  • Combine los beneficios de diferentes proteínas vegetales.
  • Contiene todos los aminoácidos esenciales.

Desventaja principal:

  • Más caras que las proteínas vegetales simples.

Cómo consumirlos:
Las mezclas de proteínas son excelentes suplementos para los atletas de entrenamiento de fuerza. Ideal en coctelera con agua o leche vegetal.


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