Hola chicas, hoy vamos a surfear un tema de moda, el veganismo y su uso en los deportes. La comida vegana ha traspasado las fronteras del universo hipster para llegar a todos los sectores. Solo tienes que ver a celebridades como el jugador de póquer de renombre mundial Daniel Negreanu, quien se ha asociado con la asociación Peta para promover la dieta vegana y sus beneficios. Para el campeón de póquer, esto no solo proporciona una mejor digestión, sino también una mayor concentración y lógica, lo que le permite ser uno de los mejores jugadores del mundo.
Ciertamente, no es raro que los atletas y los deportistas de competición prueben una dieta basada en plantas, pero es mucho más raro que decidan volverse veganos. Pero hay aventureros por ahí, con una motivación genuina para mejorar de forma natural su salud y rendimiento, que tratan de eliminar de su dieta los lácteos, la carne, los huevos o incluso la miel. Una cosa es cierta, el cruce no es un río largo y tranquilo. Echemos un vistazo a los consejos útiles para ayudar a los atletas durante su transición a una dieta vegana.
Antojos permanentes. Este problema puede provocar un bajo nivel de energía, algo común en personas activas que han cambiado a una dieta vegana.
Proteína dietética. Las personas activas necesitan más proteínas que las personas promedio. A menudo, cuando los productos animales se eliminan de la dieta, también lo son muchas de las fuentes de proteínas. Sin la proteína dietética adecuada, los carbohidratos consumidos ingresan al torrente sanguíneo más rápidamente, lo que hace que los picos de insulina aumenten rápidamente y luego disminuyan poco después. Este evento se puede prevenir con proteínas durante las comidas y refrigerios. La proteína complementa los carbohidratos, permitiéndoles ingresar al torrente sanguíneo a un ritmo rápido, retrasando así la aparición del hambre y manteniendo los niveles de energía.
Grasas comestibles. Una vez eliminados los productos animales, todavía es necesario pensar en aportar grasas al organismo. El objetivo no es reducir todas las grasas no incluidas en la dieta, aunque las grasas saturadas deben reducirse al mínimo para un rendimiento óptimo. Una dieta muy baja en grasas está bien para una persona que es de baja a moderadamente activa.
Sin embargo, una persona muy activa, especialmente un atleta muy duradero que ha adoptado el veganismo, debería agregar grasas útiles a su dieta. Al igual que con las proteínas, la grasa ayuda a disminuir la velocidad a la que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo, proporcionando energía sostenida y constante. La grasa de la dieta también ayuda en la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina E.
Esta última es un poderoso antioxidante que ayuda a impulsar el proceso de recuperación. El tipo de aceite preferido es el aceite prensado en frío. Es por eso que la linaza y el aceite de cáñamo son realmente útiles para el deportista vegano porque contienen ácidos grasos omega 3, pero principalmente porque son antiinflamatorios. Por lo tanto, estos aceites aceleran enormemente la recuperación y reconstrucción del daño de los tejidos blandos causado por un mayor número de entrenamientos.
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¿La solución? Consuma proteínas y grasas útiles como parte de cada comida y durante sus diversos bocadillos. Si está haciendo pan, muffins u otros pasteles / pasteles, deje caer un poco de harina y reemplácela con proteína de soja en polvo, harina de cáñamo o harina de frijoles. Use aceite de semilla de cáñamo como base para aderezar o para mezclar con bebida de soja para hacerlo más cremoso, pero también en granos y para hornear.
Fuentes de proteínas de buena calidad:
- Nueces y harina de semillas de cáñamo
- Tofu
- Frijoles (rojo, negro, soja, azuki …)
- Verduras
- Polvo de proteína de soja
- Bebida de soja sin azúcar
Fuentes de grasas de buena calidad:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de linaza
- Aceite de semilla de cáñamo
- Aguacate
- Nueces y semillas sin tostar
Calambres musculares y rigidez muscular. La insuficiencia de sodio en la dieta combinada con la sudoración regular agota las reservas de sodio. Los productos lácteos, pero también los embutidos y la mayoría de las carnes procesadas tienen un alto nivel de sodio, mientras que la mayoría de las plantas contienen poco, aparte de algunas algas. Por lo tanto, los atletas veganos son propensos a carecer de este precioso sodio, que a menudo conduce a calambres y rigidez muscular. Durante el entrenamiento intenso se produce sudor en grandes cantidades y el deportista debe haber pensado en añadir sal marina a los alimentos que consume, o debe tomar pastillas de sodio.
Bajo nivel de calcio. Este problema suele ser causado por una combinación de falta de calcio en la dieta y dificultad para entrenar. El calcio se usa durante la contracción muscular. Un atleta que corre 5 horas de carrera a un ritmo estándar de 90 rotaciones por minuto realizará 54.000 contracciones musculares. Las contracciones provienen de una combinación de los tres músculos más grandes del cuerpo (glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales) y consumen significativamente las reservas de calcio del cuerpo.
¿La solución? Durante el entrenamiento intensivo, un atleta vegano debe agregar sal marina al menos a una comida o refrigerio por día, al menos una semana antes de cada competencia. Luego agregue semillas de sésamo natural a su cereal, a sus comidas … Estas semillas contienen una tasa mucho más alta de calcio que un simple vaso de leche animal.
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Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- Almendras
- Frijoles
- Vegetales de hojas verdes (p. ej., espinaca, col rizada)
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
Baja energía. La tolerancia reducida al ejercicio y la anemia son problemas graves. Cuando elimina la carne (especialmente la roja) de la dieta de una persona activa, las consecuencias son, lamentablemente, la disminución de los glóbulos rojos que luego conduce a la anemia. Veganos o no, los atletas tradicionalmente han tenido dificultades para mantener los niveles de hierro necesarios para un rendimiento óptimo. Mantener las reservas de hierro se vuelve cada vez más difícil durante los períodos de entrenamiento intenso, especialmente porque desaparece con el sudor. A diferencia del sodio, los niveles de hierro pueden tardar seis meses en bajar peligrosamente. A menudo, el atleta no es consciente de esto y ve disminuir su rendimiento sin cambiar su dieta o nivel de actividad. Esto se debe a que los niveles de hierro tardan un tiempo considerable en disminuir, de hecho, la reposición también lleva mucho tiempo, mientras se nos acaba el tiempo. El hierro también se consume durante la hemólisis por compresión, que es cuando las células sanguíneas se trituran debido a las intensas contracciones musculares. Por lo tanto, cada paso libera una pequeña cantidad de sangre en los capilares dañados y con el tiempo conduce a la anemia si no se presta especial atención a la alimentación.
¿La solución? Es mejor hacerse un análisis de sangre dos veces al año. Ayuda a determinar el nivel de hierro en el organismo y a anticipar una posible carencia. Es mejor consumir alimentos ricos en hierro con vitamina C para facilitar su absorción. Además, si experimentas sudoración excesiva debido al entrenamiento en climas cálidos durante todo el año, o si tu ejercicio excede constantemente las 15 horas por semana, se recomienda un suplemento de hierro.
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Alimentos ricos en hierro:
- Cereales fortificados
- Melaza
- Galletas u otros alimentos horneados con melaza (también ricos en calcio)
- Guisantes y frijoles secos (lentejas, guisantes partidos, especialmente en forma de sopa)
- Fibras
- Soja
- Jugo de ciruela, pasas
- Arroz fortificado
- Mantequilla de maní
- Albaricoques
- Judías verdes
- Anacardos, nueces, almendras …
Aquí están las chicas. Si el veganismo es una forma de vida que desea explorar, asegúrese de haber reunido la mayor cantidad de información posible sobre el tema. No se deprima ante cada obstáculo y agárrese. Todavía hay muy poca ayuda disponible en línea en Francia. Sin embargo, al igual que con el deporte en sí, las recompensas bien merecen la persistencia. ¡Buena suerte a todos!