Este artículo analiza uno de los temas más interesantes para cualquier persona que haga ejercicio, incluso para aquellos que acaban de decidir perder los kilos que odian.
Por qué es importante perder peso
No es ningún secreto que en nuestra época orientada al consumo es muy fácil, sin salir de casa y sin desplazamientos innecesarios, comprar alimentos (a menudo «basura gastronómica» llena de aditivos nocivos, potenciadores del sabor, conservantes y colorantes), pagar diversos servicios e incluso trabajar, sin levantarse del sofá.
Por eso el problema del sobrepeso es tan grave hoy en día. La obesidad, de distinta gravedad, afecta a personas de todas las edades y géneros. Por supuesto, se han inventado muchos métodos «fáciles» para perder peso, como cremas diversas, bálsamos, bloqueadores mágicos de grasas/carbohidratos/calorías, monodietas, dietas del grupo sanguíneo, dietas de frutas….. Se puede seguir y seguir, pero todos estos métodos no sólo no le darán los resultados deseados y duraderos, sino que además pueden ser perjudiciales para su salud.
¿Cómo perder peso? El principio básico
La única forma verdadera e inmejorable de perder peso es reducir la ingesta de calorías o no consumir ninguna.
Las calorías son una medida del valor energético de los alimentos que se utilizan para impulsar nuestras actividades diarias (respiración, digestión, actividad física, actividad intelectual, etc.) ¡Las calorías se consumen incluso mientras dormimos! Sin embargo, si la ingesta de calorías supera el gasto calórico, el exceso se almacena en la grasa que odiamos.
Así que el patrón es simple:
- Si comes más de lo que consumes, engordas y ganas peso;
- Si comes lo mismo que gastas, te mantienes igual y no ganas ni pierdes peso;
- Si comes menos de lo que consumes, pierdes grasa y la utilizas como combustible en un déficit calórico.
Otras reglas para perder peso que debes conocer
Recuerda que un déficit calórico no es suficiente para conseguir una figura esbelta. Para no hacerte daño y obtener resultados rápidos, recuerda las otras tres reglas:
- Reduzca las calorías con cuidado (aproximadamente un 10% por semana). No reduzcas drásticamente el contenido calórico de tu dieta: al pasar hambre en lugar de perder peso a través de la grasa, destruirás tus músculos y, en consecuencia, tu cuerpo acumulará más grasa. Para evitarlo, calcule su ingesta calórica mínima individual y no reduzca nunca su consumo de calorías por debajo de este nivel.
- Come bien. El músculo es la proteína, que debe constituir el 30-40% de su dieta. Esta cantidad será suficiente para conservar el músculo y utilizar la grasa como energía. Las grasas en su dieta para perder peso no deben superar el 10% y deben ser vegetales si es posible. Y, por supuesto, hay que evitar por completo los carbohidratos simples. Aumentan bruscamente los niveles de glucosa en sangre, desencadenan la liberación de insulina y ésta convierte instantáneamente la glucosa en grasa. Por lo tanto, sólo come carbohidratos lentos (cereales, verduras, legumbres, etc.).
- Asegúrate de hacer ejercicio. La actividad física no sólo le ayudará a perder peso más rápidamente, sino también a sentirse en forma y alerta. El entrenamiento de fuerza le ayudará a mantener la masa muscular y a utilizar la grasa como energía. Y con un buen entrenamiento de cardio, derretirás más grasa que sin él.
Pero no es fácil hacer lo que te dicen. Y el progreso puede ser demasiado lento para motivarte a mantener tu repertorio de objetivos de figura. La nutrición deportiva, que te presentamos a continuación, puede ayudarte a perder peso más rápido y más fácilmente.